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ロング走、何kmまで有効?


このテーマ、けっこう話題に上ります。
市民ランナーの皆さんとの会話でもそうだし、
大御所指導者さんとの会話でも。。。

会話が行き着くところ、結局は個人のさじ加減、ということで落ち着いてしまうんですけどね(笑)。
でもそれではアレなので、ちょっと上から目線で、かなり一方的にいってみたいと思います。

経験論と定点観測データ(日々、約500人のランナーのデータをガン見してます)から導き出してみました。

なので、結局は私感です。
例によって長いですから、時短読みの皆さんは赤い文章は読み飛ばしてください。

今回もマジ、長いっす。

=読み飛ばすところ=
ただ、相当な精度でおそらくはビンゴに近いのではないかな、とも思ってます。
ほら、トップ選手のデータっていっぱいあるじゃないですか。
でも市民ランナーのデータを膨大に分析したデータってほとんどないのが現状。
ところが定点観測してみると、相当数の市民ランナーデータが示す数値が面白いくらい、端的な方向性を示してもいるんです。
=読み飛ばすところ=

もう一回、タイトル。。。

『 ロング走、何kmまで有効? 』

『 有効 』がキーワードになりそうです。
今回、「これだけの距離を走って自信になった」とか「心が鍛えられた」などの精神論は一切無視、で展開しますので、
『 有効 』とは、
「目標にするレースに対して」とか「走力向上」「走力維持」において、を基準にします。


1. 数字で示した場合、
2. 感覚的なモノで示した場合、
このいずれかが苦手なヒトもいるかと思われるので双方の視点で各1ずつ。。。


まず、
1. 数字で示した場合、
(これは2h45〜4h15までの市民ランナーの皆さんによるBlogやジョグノートなど、外部発信されたデータを基準にした中間数値を基準にしています)


さっさと結論・・・、
月間走行距離の6分の1が一度に走ってもいい距離の上限です。
もちろん個人差もあるし、
例えば、
「月間走行距離の『質』にもよるでしょ?」
という声もあるかと思うし、
「だったら月間150kmの私はフルマラソンは出ちゃダメなの?」
もあるかと思います。

が、6分の1は「目安」になると思います。
(現に「定点観測データ」でも、ポイント練習で多く走り過ぎて1週間走れなかったなどの現象が多く見受けられます)

では6分の1を超えて走ったらその行為は無意味か、
というとそれが、

一世一代の初フルマラソンのレース本番だったり、
完走10回目がかかったサロマ湖100kmのレース本番だったり、
練習ゼロで今日もしハーフ2時間切ったらプロポーズの答がオッケーだったり、

だったら、そのレース後ある程度期間、どうなってもかまわない覚悟なわけで、それはもう当然「ダメ」と言うつもりはないし、むしろ
「イケ〜っ!!」
ですよ(笑)。


さて、
Aさんがフルの3週間前にポイント練習としてBさんを30km走に誘いました。
Aさんの月間走行距離は180km。
Bさんの月間走行距離は120km。

2人とも無事、30km走は終了。
Aさんにとっての30kmは、ズバリ月間走行距離の6分の1。
それに対し、
Bさんの月間走行距離は120kmですから、6分の1だと20km。

つまりBさんは10km余計に走った訳です。
この10kmによって・・・、

・筋肉痛が3日間消えなかったり、
・食欲がなくなり充分な補給ができなかったり、
・眠りが浅くなって回復が不充分だったり、

したら、やはりBさんにとって余計なラスト10kmは「練習」ではなく「破壊」だった可能性大、です。

『 有効 』がキーワードですから、その練習後、何らかのメリットがなければなりません。


=読み飛ばすところ=
ここで、
「だったら月間360km走っている私は6分の1の60kmを走らないと30km走の効果はないの?」
という声、聞こえてくるようです。
少々乱暴ですが多分、「Yes」です。
だってフルマラソンの勝負どころ(「順位」という意味ではなく「上手く走る」という意味で)は30km地点以前ではなく、30km地点からの残り12kmと言いますよね。
30km地点までは有酸素運動の、誤解を恐れずに言えば単なる「移動」と言われたりもします。
本来の勝負どころである残り12kmの前に「移動」が終わった段階でポイント練習を切り上げていいものか。
については、本題からそれるのでまたの機会に回しますが、
多分「レースペース30kmでは足らない」です。


あと、ウルトラ的視点から行くと、
少々極端になりますが、200km以上のレースを走るひと達は大体月間600km程度は走っているようです。
やはり、ポイント練習として6分の1である100km前後を走っているヒトは多いし、
また、それをやってしまったことで、その後1週間を筋肉痛や食欲不振で走力を落とすこともないようです。

ここで、
「フルマラソンと200kmを走るウルトラとは全く別」
という声、聞こえてくるようです。

でも・・・、月間150kmを走るフルを目指すCさんにとって、もしかしたらフルマラソン自体がウルトラマラソン級のチャレンジなのかもしれません。
だって月間150kmですから。
例えば200kmウルトラのDさんが150km地点で感じる「壁」や「身体の変化」は
Cさんのフル30km地点で感じる「壁」や「身体の変化」とものすご〜く似ていたりもするからです。


余談ですが、昨日の夜から今朝まで、120km走を行ったチームのメンバーがいます。
(一部を除いて、確実に身体に悪いですからマネしちゃダメw)
彼らは9月の末に246kmのスパルタスロンに出ます。
そのための練習なのですが、やはり120kmの6倍にあたる月間700km以上は走っているようです。
=読み飛ばすところ=

これも余談ですが、毎月1回フルマラソンを走っているのに、
ケガもなく、
体調も崩さず、
翌日の仕事にも障らない、
ヒトっていますよね。

それができる人の分岐点が(データの平均値で)大体月間250kmです。
250km÷6回≠41.67km
やっぱり6分の1なんですよね。



そして次に、
2. 感覚的なモノで示した場合、

何km走ろうが自由だと思います。
ただ、『 有効 』がキーワードですから、
ロング走後、走力がマイナス成長をしていたらそれは
『 有効 』
ではないですよね。

何km走ってもいい、
けどそのダメージを補修するだけのタンパク質(をはじめ、身体を再構築するモノ)を摂れるかどうか、
さらには摂取したそのタンパク質(をはじめ、身体を再構築するモノ)を消化&吸収&分解できる能力があるか。

これはロング中もだけど、何よりロング直後から12時間の間。

だけだと思います。
「胃がやられてロング後ほとんど食べられず」
とか
「ムリヤリ摂ったけどお腹壊して(消化不良)」
だと、結果『 有効 』ではなく、やはりマイナス成長を促したことになりますよね。

=読み飛ばすところ=
Qちゃんはいっぱい食べれたから、いっぱい走れた。だから強くなった。
とは小出監督の名言ですが、これはランナーに限らず、他のスポーツ選手や、例えば競走馬などでも当てはまると聞きます。
=読み飛ばすところ=

結局、
『 走った分、食べられるか、食べた分、消化&吸収&分解できるか 』
ではないでしょうか。

だから上で紹介した昨日からの120km夜間走に部分参加して50km走ったり、80km走った秋にフルに向かうメンバーもけっこういます。

彼らの課題は、走り切ることができたか、ではなく、
走った以上その距離分(ダメージ)を食べて、消化&吸収&分解し、身体にできるか、です。

食べられて、消化&吸収&分解身体にできる距離、こそが走っていい距離。
だし、
走った以上、そのダメージ分を食べて身体にしなければそれは走ってはいけない距離。
でしょう。


もちろん、テーマは 『 有効 』 なので、
「楽しかった」とか、「友達ができた」とか、「根性がついた」は今回除きます。


が、実はその「楽しかった」「友達ができた」「根性がついた」もまた、本当はすご〜く大事なんですけどね。。。


というワケで、ご利用は計画的に♪







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