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セット練が効果的な理由

 

セット練という言葉、いつの間にか結構浸透してきた感があります。

 

さてそのセット練とは何なのか。。。

例えばフルレース用なら「15kmビルドアップ翌日に砂浜走を取り入れてみたり」、

例えば100kmレース用なら「60km走の翌日に10km程度の短い峠走をやってみる」。

と、ポイント練習のダメージが残っているうちにある程度刺激のある練習をセットですることを指します。

(砂浜走や峠走がオススメと言っている訳ではなく、あくまでも例えば、です)

 

通常ポイント練習のあとはそのダメージを除去するために翌日はオフにしたり、極めて軽い練習で終わらせるのが一般的。

ある程度フレッシュな状態になってから次のポイント練習につなげますよね。

 

ではセット練の目的とは何なのか、についてです。

ランで前に進むための筋肉は身体の裏側にある(主にお尻、もも裏、ふくらはぎ等)の筋肉です。

その筋肉(主にお尻、もも裏、ふくらはぎ等)がゴールまで持てばいいのですが、レースでは「狙う」のでなかなかそうはいきません。

レースの経過とともに徐々に疲弊し、本来の役割を果たすことが困難になります。

これがもし、練習なら「今日もよく追い込んだ!」という練習終了!レベルがこの感覚ではないでしょうか。

それがレースの、例えば30km地点であればその30kmの壁を壊し、残り12.195kmを走りきらなければなりません。

そこで必要なのは、残念ながら「気合い」でも「根性」でもなく、

「メインで使われていたけれど、もはやその働きが果たせなくなった『今日もよく追い込んだ!』筋肉」の代わりに別の筋肉を動員させてスピードを維持することです。

 

具体的に言うと・・・、

劣化してしまったメインのお尻、もも裏、ふくらはぎを助けるために土踏まず、さらには足指など、様々な小さな筋肉さえも動員されることがあります。

少しそれますが、テレビのマラソン中継でも後半疲れてきたランナーは首筋が浮き、肩が前後に大きく動き、さらには眉間にしわが寄り、最後には顔のパーツが中央に寄る。

これは売り切れてしまった推進力を助けるために、脚を引き上げてスピードを維持しようとする筋収縮によって起こる現象です。

 

戻りましょう。

普段のポイント練習だけでは起こらなかった現象がレース後に起こること、ありませんか?

例えば、

 

◎ 前脛骨筋(スネ)の筋肉痛や攣り

これは膝が上げられなくなったことによって爪先も上がらなくなることによるつまずきを防ぐため、爪先を上に引き上げるために使われるから。

 

◎ 土踏まずや足指の攣り

レース後、シューズやソックスを脱ぐ動作中にこれ、起こりませんか?

これも前に進むための筋肉の補助のために動員された、本来使われることが少ない筋肉のダメージ。

 

◎ 肋骨(あばら)周辺筋肉の翌日の筋肉痛

経験あるランナーもいるのではないでしょうか?

例えばほとんど練習せずに頑張ったホノルルマラソンのデビューレース。8時間かかったけど無事完走。翌朝、なんで「俺のカルビ周辺痛いんだ?」

きっとこの人、下半身は寝返りさえ出来ない筋肉痛のカタマリと化した状態のはずです。

脚を動かす筋肉が枯渇→腕を振って前に進むもそれも枯渇→腕を振るために肋骨周辺筋肉まで動員→ご覧のありさま。

 

 

100km用のポイント練習で60km走ったらきっと多くのランナーは売り切れたメイン筋肉を補うための筋肉が動員されているはずです。

翌日、例えば軽めの10km峠走を行ったとしましょう。

きっと回復していないメイン筋肉に代って、レース後半に動員されるはずの予備の筋肉が『開始段階』から使われてきっちり鍛錬されるはずです。

もしかしたら一夜明けても60km地点の脚の状態かもしれません。

そうなればしめたもの。

走り始めて1km進めばそこは峠走の1km地点ではなく、身体的(疲弊レベル)では前日から続く61km地点になるのです。

または一晩で半分のダメージが回復していたら、30km地点から峠走をスタートさせたと同じことだとも言えます。

 

が、これがすっかりダメージが回復したあと同じ軽めの10km峠走をしたら走り始めて1km進めば、そこはフレッシュ全開の1km地点でしかないのです。

 

ちょっと見方を変えて・・・、

乗用車にタイヤは何本ついていますか?

4本?違います。スペアタイヤを含めて通常5本ついています。

あるとき疲弊した4本のうちの1本がパンクしたとしましょう。トランクに積んであるスペアタイヤにちゃんと空気が入っていますか?

回りくどいですがつまりセット練の目的とは、このスペアタイヤに空気を補充しておく作業なのです。

ガソリンがなくなった。

予備タンクにガソリンがなければ楽しいドライブもそこで終了。

予備タンクにガソリンを補充しておけば、そのまま走り続けられます。

(ここで、「こまめにガソリンスタンドに寄ればいいじゃん」はナシね。それって「ハーフ地点で収容バス」と同義だから)

 

 

セット練について目的と効果を書き出してみました。

「故障しない?」

はい、いい質問です。

負荷を軽くすればいいだけです。

てゆーか追い込めないでしょ、普通。

ただ、軽い負荷でもそこはすでに61km地点、効果絶大かもよ。

(セット練後はちゃんとダメージ回復に努めてね)

 

 

ご利用は計画的に♪

 



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