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夏、夜間走のススメ

 

夜間走、効果絶大です。ぜひ、お試し下さい。

 

 

もう少しちゃんと言うと、

 

『 夜、市街地 の 歩道 を使って ロング を走る 』こと。

(歩道であることがけっこう重要ね)

 

MY☆STAR東京のメンバーは毎年夏、スパルタスロンに向かうメンバーの練習として毎年この時期毎週末、東京〜小田原87kmの夜間走をしています。

(MY☆STAR沖縄では冬以外のウルトラ前)

 

その練習に便乗するカタチで

秋冬にトレイルに向かうメンバー、

秋冬100kmに向かうメンバー、

秋冬にフルに向かうメンバー、

永遠に世捨て人に向かうメンバー、

夏、完全オフを避けたいメンバー、

単に夜遊びしたいメンバー

が各自好きな区間を入れ替わり立ち替わり走ります。

 

なぜ夜なのか。。。

それは単純に、昼間では暑くて効率が悪いから、というただそれだけ。

別に夜から朝まで走ったからといって眠さに強くなる訳ではありません。

(眠さに強くなるにはRUN時の視力を矯正すること。このあたりはいずれ追々….)

 

ただ、結果として夜に長く走ることで思わぬ副産物があります。

今回、この記事のキモこそコレです。

もの凄く簡単に言うと、『 脚が強くなる 』ということ。

 

もの凄く簡単に言ってくれればそれでヨシ。という人は次のの部分まで読み飛ばしてください。

 

もの凄く簡単にではなく、その中身を知りたい人はこのままどうぞ。

ただし、もの凄く長いです。

 

 

さて、非ランナーとランナーの違いは本当にたくさんありますが、非ランナーからランナーになって1番最初に変わるモノ、なんでしょうか。

 

体重?

水分貯蔵量?

肺活量?

お肌の張り?

友達が減る?

ご近所の目?

 

いやいや、そんな時間がかかることではなく、ホンの2〜3回走れば出来上がってしまうモノがあります。

 

非ランナーは(歩行時も含め)着地の瞬間(正確には着地の一瞬あと)、膝などの関節を守るためと身体の沈み込みを抑えるために脚筋が収縮します

 

ところが、テキトーに2〜3回も走ればランナーとしてこの収縮に劇的な変化が現れます。

ランナーになると、これまで着地の瞬間(正確には着地の一瞬あと)だった脚筋の収縮が、着地の直前(個人差ありますが0.01秒前、路面の1cmほど上)に脚筋が収縮するようになります。

 

これを読んでいるヒトの99%はランナーでしょうから、今すぐ走ってみてください。

 

さぁ早く!モモの付け根外側に手のひらを添えて、はい走ってみて。

 

ほら!路面の1cm手前で着地に備えて筋肉が『 ぎゅっ!! 』っと硬直するでしょ?

それそれ!それです。

(単純ですよ。モノが飛んできたときに咄嗟に目を閉じる『反射』と同じね)

 

で、残り1%の非ランナーのヒト、今日から走ってください。

3回走るとそうなります。そしてご近所から怪訝な目で見られ、夜道を走ると前から歩いてきたお嬢さんがUターンしてあなたより速くダッシュして闇に消えます。

すごい進化ですね。

 

なんでこんなコトを知ってるかって?

走っていて不思議に思ったんですよね。

皆さんは思いませんでしたか?

よそ見をしていてうっかり路面を見ずに着地したとき、たまたま想定より1cmほど路面が高くて『お〜っ!』っと思わぬ衝撃が膝や腰に走ったりするじゃないですか。

 

「これ、もしかして着地に備えて事前に収縮してないか?」と。

 

で、トレッドミルと筋電図をセットして非ランナーとランナーに走ってもらったら  宍戸錠  案の定、仮説がいとも簡単にビンゴしたという訳です。

 

 

はい、戻ります。

つまり何気なく走っているとき、見るとはなしに見ている路面の状況を情報として脳が計算し、着地タイミングをはじき出します。

コンマ何秒以下のタイミングを、フルだったら約4万回前後も正確にはじき出して脚筋に伝達していたんですね。

 

ところが・・・、

夜、市街地 の 歩道 を使って ロング を走ると…..

夜で路面が見えにくかったり、歩道ですから路面の凹凸を認識出来なかったり、ロングだと目その他の疲労などが輪をかけ、その脳の計算に誤差を頻繁に発生させます。

 

つまり、着地収縮が度々行われず、着地になったり、着地のかなり前になったりと身体にとっては微妙なダメージが繰り返しかかるのです。

 

東京駅から15号線を横浜まで走ると約30km。

でも夜間走でこの区間を走ったコトのあるヒトは超納得でしょうけど、とても30kmとは思えないようなダメージを感じますよね?

それこそが上で書いた微妙なダメージの蓄積による、通常の30km走とは別次元のダメージの元だったのですね。

 

さて、図らずしてランナーになることで脳が高性能に身体を司ることを書いた訳ですが、もうひとつ、ランナーになって数回走ることで、その優れた脳の調整能力が身に付きます。

 

ここからは夜、ロングを走るメリットとはそれますので、不要なヒトはココからの黄色い文章はすっ飛ばしてください

 

ビデオカメラ、最近は手ぶれ補正機能が付いています。

脳も同じ働きをします。

 

非ランナーのヒトが走ると、信号機に付いている【地獄の3丁目】という地名看板や橋に差し掛かると目にする【三途の川】などの看板の文字はブレてなかなか読むことは出来ません。

一歩一歩目の位置が20cm前後も上下する訳ですから、目が静止した状態で看板が毎秒20cm前後も上下しているのと同じコトが発生している訳ですからそりゃ、読みにくいのは当たり前。

 

ところがランナーの皆さんはどうでしょう。

【横浜 30km】とか

【友達失くすまで3000km】とか

【世捨て人まで3万km】とか、

あの青い看板を普通に走りながら読むことが出来ますよね。

 

それもまた、目から入った情報を脳が計算してブレを補正して認識する能力です。

イチローさんがどこかで言っていましたが、外野手が走りながらボールを正確にキャッチ出来るのは、本来は目の上下動の分だけジグザグに波打って飛んでくるように見えるボールの軌道を脳が補正し、ブレを解消しているから、だそうです。

 

「うっそだぁ!」と思ったそこのあなた、手ぶれ防止機能をオフにしたビデオカメラをアタマしっかり固定し、キロ4半で市街地を走って前方を撮影してください。

どうなりますか?

「重たい」

はい!正解!

 

いやいや、そうじゃなくて。。。

そのようにして撮影した映像を再生して【友達失くすまで3000km】の看板を簡単に読むことができますか?

 

つまりそういうことです。

 

戻ります。

 

例えば。。。ホノルルマラソンに出たランナーの多くが経験する、

 

「初めの5km、絶対長いよね?」

 

というあれ、あれも同じですね。午前5時のスタートは真っ暗。

ヒトもいっぱいいて路面も非常に見えにくい。

設定よりも初めの5kmが1分近くも遅かったり、設定通りに走ったら思わぬダメージを感じた、というあれも同じです。

 

これに雨が加わるとさらに路面が「グレー」から「黒」になり、いっそう見にくくなってペースに影響するのです。

 

さて、今度こそ戻ります。

 

市街地の歩道を走る、というのもキモです。

ここでは信号によるストップ&ゴーが頻繁に起こります。

予測の出来るブレーキングならまだしも、時速10km(キロ6)走行からわずか10mで急にストップするということは「後ろ向き走」に使う筋肉を使う必要があります。

こんな筋肉は普通のRUNやレースではまず使いませんから疲弊も早いのですね。

 

メカニズムを説明します。

真っすぐダッシュしてきて真上に1mジャンプすることを想像してください。

「真上にジャンプ」ですから「真上にジャンプ」してみてください。

ところが真上どころか、まんま走り幅跳びの軌道になりませんか?

もし、ダッシュしてきて真上に1mジャンプするなら踏切時に後ろにジャンプしなければなりません。

 

ほら、テレビでやってるマッスルランキングのモンスターボックス(跳び箱のお化け)、あれこそが、ダッシュしてきてロイター板を利用して身体を後ろに跳ばす動き、です。

 

後ろに跳んでいるのになぜ後ろに跳ばないのか。。。

ダッシュしてきているからです。

ダッシュのスピードと後ろに跳ぶチカラを足して2で割って、あのように真上に身体を浮かせることが出来るのです。

と池谷くんが言っていたかどうかは知りませんが。。。

 

と、ここまで書いてきてなんですが、皆さんも読み疲れたことでしょうし、力学的な図なんかを多用してみようと思ったのですが、面倒なのではしょります。

 

 

トドメ………..じゃなくて ムスビ です。

レースでは大きな筋肉が動員されて展開されます。

が、徐々に蓄積するダメージによりレースが進むほど、大きな筋肉本来の働きが出来なくなってきます。

そこで、その大きな筋肉を補うためとペースを維持するために動員されるのが、この記事に書いた 市街地 の 歩道 を使って ロング を走る ことによるダメージを受け、結果それで鍛えられた筋肉たちです。

 

 

この脚こそがレースを走り切る『強い脚』なのですね。

 

では夜間走の注意点を少々。。。

距離、やみくもに長ければいいってもんじゃありません。

目的にもよりますが月間走行距離の6分の1程度がいいかと思います。

理由はこの記事に。

 

休憩について、例えば9月のスパルタスロンに直結させたい場合や秋冬の100kmや24時間走用に、というのであればやはり少なめの休憩回数と短めの補給時間が理想でしょう。多人数の場合、なかなか難しいのですが2時間〜2時間半、または20km〜25km程度に1回、10〜15分程度。

特に想定しているレースがない場合はもっとゆったりでもいいかと思います。

 

 

※補足

決して恒常的に夜を徹して朝まで走ることをオススメしている訳ではありません。

いわゆるオーバーナイト(オール)すると睡眠不足や時差ぼけによって、体調が通常の状態に戻るまで、

普通に2〜3日かかります。

なので夜間走はそれなりに「リスクあり」です。

理想はやはり日付が変わるまでにRUNを終わらせることかもしれません。

ま、たまには楽しいからアリですけどね。



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