陸脚がない。。。
陸上部の人のようなビュンビュン走れちゃう脚ではない人。
子供の頃かけっこが遅かったとか、現在でもスピード練習が苦手とか、
つまりはすごーく多くの市民ランナーに当てはまる人のコトです。
4月24日は富士五湖ウルトラ。
ときを遡ること2005年、この年も富士五湖は4月24日でした。
つまり、今年と同じカレンダー配置だったんですね。
ということできょうは陸脚がないある女性の富士五湖100kmまでの40日間の練習内容を。。。
当時のフルベストは3h47’
この前年の富士五湖が初100kmで10h40’なので目標は限りなく10時間に近いゴール。
まずポイント中のポイント練習として取り組んだのが3月第1週の2日間セット練。
当時、3月第1週はお台場で24時間走の大会がありました。
そのサブ種目として、土と日にそれぞれ6時間走があったのでそれを利用。
その日からレースまでの練習内容です。
ポイント練習は赤で記しました。
日付の黄色は週末を意味します。
◆ 3月
5 お台場 6時間走 60km
6 お台場 6時間走 47km(実質5時間半程度)
7 OFF
8 OFF
9 9km
10 9km
11 OFF
12 30km 3h03’
13 21km 2h06’
14 9km
15 9.2km
16 OFF
17 12.5km
18 OFF
19 40km 3h48’
20 OFF (発熱)
21 14.7km
22 OFF
23 OFF
24 12.7km
25 OFF
26 19.2km
27 50km 5h11’ 奥武蔵グリーンライン
28 OFF
29 11km
30 6km + 9km
31 13km
4/1 OFF
2 35km 3h27’
3 20km 2h01’
4 9km
5 9km
6 9km
7 7km
8 OFF
9 35km 3h31’ + 5km
10 4km
11 OFF
12 OFF
13 6km
14 6km + 9km
15 6km
16 9.5km
17 25km 2h24’
18 9km
19 7km + 9km
20 OFF
21 9.5km
22 9.5km
23 OFF
24 富士五湖100km 9h50’43”
見えてくるのは。。。
・意外にもOFFが多いこと
・徹底した週末セット練
・徹底したレースペース走
・なぜかスピード練習ゼロ
セット練は前日の疲労が残る重い脚で行うことで、レース後半の強い脚づくりに役立っていると思われます。
(昨日フルマラソンだった人、チャンスは今日!)
ロング練習のペースがベタベタのレースペースということは、レースでのイーブンペース維持に役立っていると思われます。
練習がある程度できている場合、「前半貯金」作戦はやはり魔物ですから。
(このときは入りの5kmが28’07”。最速ラップは75〜80kmの26’55”)
OFFが多いこと、スピード練習をしていないことは・・・・・・よくわかりません(笑)。
この3年後までタイム更新は続き、2008年は9h36’でした。
(3月第1週のお台場6時間×2日間は毎年実施。当時フルは3h28’)
こんなに詳しいのはなぜか?・・・・・家族だからです(笑)。
ということで、練習メニューを作る上でのほんの一例です。
ご利用は計画的に♪